Как я готовился и бежал марафон 100 км

Как я пробежал 100 км

В феврале 2016г. я взял и зарегистрировался на 100 км. трейл в Суздале (Golden Ring Ultra Trail 2016). На тот момент — чистой воды авантюра для меня! Почему авантюра ? Потому, что в сентябре 2015 я пробежал Московский марафон за 3:47 и, даже, с таким посредственным временем был крайне вымотан.

Аппетит приходит во время еды, и достигая какой то цели — ставишь новую, более амбициозную. Ощущение самопреодоления затягивает как наркотик.

О подготовке

После марафона у меня была в графике половинка Ironman. И к этой цели, по состоянию на февраль, я уже готовился 3 месяца. 100км — были спонтанным решением, но по значимости сразу же встали в один ряд с «половинкой».

До старта было еще почти 5 месяцев и я стал корректировать свой триатлонный график тренировок в сторону увеличения беговых занятий.

Да, я понимал, что скорее всего это скажется на результатах «половинки». Но я, как любой «новенький», глотаю спорт большими глотками и жажду все нового и все больше!

Набег за 5 месяцев составил порядка 900км. Это очень мало для подготовки к 100км, однако, еще столько же тренировочного времени я проехал на велосипеде. Большим плюсом было то, что на тренировках я 80% времени бегаю именно трейловые маршруты.

В качестве одной из длинный тренировок в легком темпе пробежал Астрономический марафон в Пущино за 3:41.

Самая длинная тренировка: 47 км (трейл)

Время пролетело незаметно. В начале июля я прошел половинку (113км) в Бронницах за 5:28 (план был 5:30) и уже через три недели находился в Суздале с большим предвкушением боя с собой)

С вечера, традиционно, разложил все «шмотки».

Всё в сборе

Прогноз «на завтра» обещал жаркую и сухую погоду, поэтому из трех пар привезенных кроссовок выбрал Salomon Sense Pro 2.

Гонка

3:20 утра. Будильник. Выпил таблетку аспирина, запихнул в себя маффин и пошел пить чай со вторым маффином и шариками несквик.

Утром в меня ничего не лезет. Плотный завтрак — это не про меня. Поэтому стараюсь запасаться гликогеном заранее )

4:20 и я уже иду на старт — всего 10 минут пешком. Стараюсь подружиться со своими мыслями)

4:40 Стартовый створ — много знакомых по другим забегам лиц. Делаю небольшую зарядку для шеи и спины.

Старт

5:02 Старт. 80% участников со старта ломанулись по 5мин/км. Мыслей две: «я настолько плох, что бегу 5:40?» и «похоже людей переоценивающих себя очень много». Как показало время — правильной была 2 мысль, более 100 DNF из 240 .

У меня была установка: пульс до 150 ударов. Так я и старался бежать…

Первые километров 8 почти сплошной асфальт с элементами «гонки героев». Например: спуск с оборонительного вала высотой метров 25. Угол наклона порядка 60 градусов.

После 8 км. наконец начался нормальный трейл. Бежим не очень плотной группой по тропинке.

Перед первым пунктом питания

10км. — Первый пункт питания. Не стал останавливаться — есть всё свое.

На этом отрезке были два брода и участок «Каскад» от Адидас.

17км.  — второй пункт питания. Попил побольше — впереди 20км. автономного бега.

На этом отрезке примерно половина пути по существующим тропинкам и дорожкам, а половина откровенно по «целине».

Бежишь по полю и думаешь: «ну вот за этим бугром, наверное, будет нормальная дорога»…а её все нет и нет ))

«Каскад»

35км. — возвращаемся на второй (теперь он третий) пункт питания. Уже бегут навстречу участники 30 и 50км.

На пункте ем бананы и кусочки сникерса.

До следующего пункта питания 8 км.

Участок не очень сложный. Бегу уже один

43км. — четвертый пункт питания. Снова расположен под мостом )

принял решение, что буду есть бананы на всей пунктах т.к. гель уже начал надоедать.

Этот участок до финиша самый легкий — без перепадов высоты и без «целины».

51 км. Именно столько у меня получилось до конца первого круга.

Время первого круга: 5ч 28 мин.

Круг Golden Ring Ultra Trail 2016

Небольшая неразбериха куда надо бежать, и где взять заброску и питание.

С питанием разочарование полное — макароны и куриный бульон, но я не любитель бульона. Взял макароны.

Взял «заброску». Снял кроссовки, помазал ноги кремом. Переобуваться не стал, хотя были запасные кроссовки.

Перед гонкой, я всегда думал, что самое сложное — это выйти на второй круг.

Мысленно я сотню раз прокручивал, как буду себя заставлять (словами: «это твой выбор» и пр. )) Но все оказалось гораздо проще. Так и не запихнув в себя переваренные макароны я понял, что дальше сидеть смысла нету — встал и побежал. Сил придавали прибегающие со встречного направления спортсмены, только начинающие «транзит» . Начинать после остановки всегда трудно, но терпимо ))

Начало второго круга запомнилось отсутствием разметки в городе. Не всегда было понятно куда бежать. То есть, бежишь один среди потока машин (движение было открыто к тому времени) и не ясно — куда дальше ))

На втором кругу брод был — был просто спасением!

Все шло по накатанной до 70 километра., где я понял, что у меня прохудился гидропак и и вытекла вся вода. Остался только «НЗ» объемом 200мл…. а впереди еще 15 км. автономки.

Паники не было…начал бежать и смотреть по сторонам: вдруг кто выкинул не до конца выпитую бутылку.

Счастье пришло неожиданно! Через несколько километров в деревне Погост Быково стояла куча детей с водой!! На первом круге их не было и я даже не знал, как их благодарить за появление! Наполнил мягкую фляжку до полна и побежал дальше!

Медленно бегу в своем темпе. За границы пульса не выхожу. И тут, на 75 км. я глянул на часы и понял, что у меня еще 3 часа времени — чтобы успеть уложиться в 12 часов.

 Мысль: «ну что, я 25 км за 3 часа не пробегу» — была роковой. Я ускорился, и до следующего пункта питания на 85 км. молотил на пульсе ~165.

 Недолгая остановка на бананы и сникерсы и я снова бегу… но не долго. На 87 км. я кончился… Просто понял, что вообще не могу бежать. Да и идти не могу.

Сел на обочину, съел гель и…пришел к согласию с собой, что 12 часов не стоят моего здоровья.

Следующие 3 км, как обычно пишут «растянулись в бесконечность». Большую половину я шел и любовался природой.

На 92 км. меня догнал еще один соточник — Дэн, но не побежал дальше, а пошел рядом )) Пройдя 1 км мы всё же начали кое-как  бежать. Догнали еще одного участника Павла и.. втроем стало еще веселее бежать. Павел поднял нашу самооценку сказав, что забег реально тяжелый и у него на гладкой сотке результат 8:30.

Тут и последний пункт питания подоспел! А дальше уже ощущение близости финиша дало сил.

Последний километр прошел в борьбе с темпом 4:40!

Финишные «посиделки» с медаькой

Результат: 12ч 32мин.

Место: 52 из 131 закончившего дистанцию.

Затраты калорий за всю гонку

Что я чувствовал на финише? Почти ничего, кроме боли в ногах ) Ощущал себя сосудом, из которого вылили всю жидкость. Как компьютер, который только что перезагрузили. Самое приятное наступило на следующий день — покой и безграничная радость на душе…

После финиша, я на 99% был уверен, что не буду больше такое повторять. По прошествии 7 дней — я в этом уверен только на 50% ))

  p.s.  Ролик от adidas

Источник: http://lifewatch.ru/2016/ultratrail100/

Вам также могут понравиться

Со спортсменами понятно: у легкоатлетов марафон — олимпийская дисциплина. А вот зачем себя мучают обычные люди, неужели мало пробежек в парке? Оксана Карышева объясняет, чем привлекательна дистанция 42 километра 195 метров для успешного менеджера и матери двух сыновей, и рассказывает, как она подготовилась к марафону за полгода.

Со спортсменами понятно: у легкоатлетов марафон — олимпийская дисциплина. А вот зачем себя мучают обычные люди, неужели мало пробежек в парке? Оксана Карышева объясняет, чем привлекательна дистанция 42 километра 195 метров для успешного менеджера и матери двух сыновей, и рассказывает, как она подготовилась к марафону за полгода.

Крутая цель

Скажу сразу: мой рассказ ни в коем случае не руководство к действию. Да, я одолела марафон через полгода после первой пробежки. Но так готовиться к серьёзным забегам неправильно! Новичку, который раньше не бегал, а я была именно такой, нужно год-полтора, чтобы организм привык к нагрузкам. Более продвинутому понадобится полгода-год.

Думаю, у меня получилось потому, что для марафонца психологическая готовность важна так же, как физическая, и как раз с мотивацией у меня всё было в порядке.

А началось всё довольно неожиданно. Как уже говорила, я никогда не бегала, только пару месяцев ходила на интервальные тренировки, в которых аэробные упражнения сочетаются с силовыми. Самое смешное, что на занятиях тренер нам говорила: «Не бегайте, сгорят все мышцы!»

Тем не менее как-то весной я вышла на пробежку в парк. Очень захотелось — была такая отличная погода, солнышко светило. С большим удовольствием я пробежала полтора километра. Но бегать просто так мне неинтересно, нужна была суперцель. Например, десять километров к осени!

Я решила, что это мегацель и к ней надо серьёзно готовиться. Но через два дня неожиданно пробежала уже восемь километров — легко, почти как кениец. Значит, «десятка» — это не очень крутая цель.

Тут и пришла мысль про марафон. Пугающая мысль. Мне казалось, что марафоны бегают только спортсмены. Но они-то с детства тренируются и больше ничем не занимаются. А нормальные люди, если вспомнить учебник истории, после марафона умирают. Но у меня уже появилась реально крутая цель — Московский марафон, а я привыкла доводить дело до конца.

Правильная техника

Я бегала каждый день и готовилась к марафону при помощи книг и видеороликов. Но в какой-то момент стало казаться: топчусь на месте, возможно, что-то не так с техникой. Пыталась разобраться при помощи интернета, но советы на разных сайтах, хоть и выглядели одинаково логичными, противоречили друг другу.

Я поняла: нужна помощь профессионала. На profi.ru искала тренера, ученики которого благодарили бы в отзывах именно за поставленную технику. Выбрала .

Первая тренировка удивила. Я ожидала, что все полтора часа буду бегать, а Илья — следить за техникой и исправлять ошибки. Бег занял пять минут. Всё остальное время мы делали упражнения: выпрыгивания, выпады, семенящие шаги и прочие довольно забавные телодвижения — чтобы укрепить мышцы, которые влияют на скорость.

Этот комплекс так и называется: специальные беговые упражнения  — СБУ. Спортсмены-любители о них не знают. А если и знают, то ленятся делать. С тренером лень не прокатит. У меня, например, были слабые стопы, поэтому я недостаточно сильно отталкивалась и бегала не так быстро, как могла бы. Благодаря упражнениям я уже на второй тренировке почувствовала прогресс.

Посмотреть комплекс СБУ можно в интернете. Но хотя бы несколько занятий нужно обязательно провести с тренером. Неправильная техника и чрезмерные нагрузки — причины всех травм.

показал, как сделать бег максимально экономичным, быстрым и безопасным. И помог составить план самостоятельной подготовки к марафону, чтобы прийти к нему на пике спортивной формы.

Сумасшедшие эмоции

25 сентября 2016 года, спустя полгода с первой пробежки, я стояла на старте Московского марафона в полной эйфории. Я всегда тренировалась одна и вдруг оказалась в толпе таких же помешанных на беге людей. 15 000 человек — все такие классные, радостные, в майках и трусах, хоть на улице всего восемь градусов.

Сентябрь был довольно тёплым, пятнадцать градусов тепла, а за неделю до марафона вдруг сильно похолодало. Понятно, что на дистанции согреюсь, но на старте нужно было стоять минут пятнадцать-двадцать: бегуны стартуют группами, первыми опытные, а в самом конце — новички. Как бы не замёрзнуть!

Интернет рассказал, что на старте марафонцы греются в мусорных мешках. Я тоже соорудила себе «платьице», проделав в мешке дырки для головы и рук.

В 9 утра мы побежали, и я видела, как утреннее солнышко заливало улицы, отражалось в окнах центра «Москва-Сити». Это было круто, настоящий кайф. Потом обратила внимание на «соседей», у некоторых были очень интересные костюмы, и я чувствовала себя участником шоу.

Умиляли группы поддержки — у моей семьи был смешной плакат: «Мама, беги быстрее, мы хотим есть!» Несколько раз я видела трогательную пару старичков с транспарантом «Сынок, мы в тебя верим!». Многие улицы перекрыли, и болельщики передвигались за нами по своему сложному маршруту. Их присутствие придавало сил.

Эмоции, которые испытываешь на старте и на финише марафона, трудно описать словами. Сумасшедшее счастье: «я — марафонец!», адреналин — настоящий наркотик, за которым ты готов бежать снова и снова.

Читайте также:  Сервер терминалов на windows 10
На старте я грелась в платье из мусорного мешка. Семья мотивировала меня по-своему.

Сила воли

Полгода перед марафоном я ежедневно бегала — от 11 до 37 км и делала упражнения, которые показал Илья. Результаты подготовительных забегов помогли заранее составить план с расписанием скорости: с какой стартовать, с какой двигаться основное время, с какой финишировать.

В начале марафона на адреналине хочется бежать как можно быстрее. Было такое искушение и у меня. Но я чётко придерживалась плана. Это позволило сохранить силы для финиша, где на последних двухстах метрах я заметно ускорилась и обогнала человек пятьдесят.

В середине дистанции, когда устала физически и эмоционально, меня классно поддержала Земфира в наушниках. Борьба со скукой однообразных тренировок — важный момент подготовки к марафону. Во время ежедневных пробежек по одному и тому же маршруту «дом — работа» меня выручала музыка и аудиокниги.

Обратила внимание, что бег настраивает на работу, помогает активнее включаться. В те дни, когда я добиралась в офис на транспорте, мне было тяжело сразу приступить к делам.

Первый марафон я пробежала за 4 ч. 01 мин. Это крутой результат для новичка, который готовился всего полгода.

Моим вторым марафоном в мае 2017 года стал Мон-Сен-Мишель во Франции по одному из красивейших маршрутов в мире. На этот раз я управилась за 3 ч. 59 мин.

А новая суперцель — Бостонский марафон, единственный в мире, для участия в котором нужно пройти квалификацию. Чтобы стартовать здесь, мне нужно показать результат 3 ч. 40 мин.

Сколько стоит пробежать Московский марафон

Всё зависит от того, какую форму вы выберете, будете покупать брендовые кроссовки или попроще, сколько занятий и с каким тренером проведёте.

Я уложилась в 10 500 рублей:

Источник: https://profi.ru/blog/kak-ya-gotovilas-k-marafonu/

Как я бежал марафон 42 километра

Воскресенье. 2:58. На улице ночь. 15 Марта 2015. Лос Анджелес. Центр города. Настроение оптимистическое, с долей любопытства. Сонливости ноль. Впереди 42 километра пути. Начался мой марафон.

В районе 3 часов ночи люди возвращаются с вечеринок домой, или жадно поедают бутерброды в круглосуточных заведениях быстрого питания. Все уставшие. На дорогах мало машин. Город спокоен. Размеренными шагами скачу по асфальтированным тротуарам и утоптанным земляным клумбам. Позади 5 километров. Настроение ударное, думаю о том, как бы пробежать всю дистанцию менее чем за 4 часа.

Сбалансированное распределение энергии вдоль пути достижения цели существенно повышает шансы на успех. У меня был план бежать в одном и том же ритме, около 11 км/ч, с двумя остановками для покупки жидкости и пожевать. Во время подготовки к марафону, я пробегал 24 км за 1:56 часа. Усталость за это время накапливается, организм требует калорий.

Хорошо, когда все идет по плану. И когда не по плану идет — тоже бывает интересно. На 13-ом километре я окончательно понял, что дальше бежать не смогу.

Проблема с коленом — моя самая большая тревога за время подготовки к марафону. Впереди — почти 30 км. Несколько раз проскочила мысль, что трезво мыслящий и практичный человек в моей ситуации вернулся бы домой и не усугублял проблему.

Но у меня не было морального права перед самим собой взять и вернуться домой.

Никогда особо не любил бегать просто так. С мячиком — совсем другое дело. Но идея с марафоном жила в моей жизни около 2 лет. За это время я 3 раза порывался пробежать дистанцию. Первые два раза это были лишь декларации намерения, а в 3-ий подход начал тренироваться за 3 месяца до старта. В жизни за многое брался, и многое не довел до конца в связи с утратой интереса.

Чтобы поддерживать интерес во время тренировочного процесса, вел сам с собой разговоры о том, чему могу научиться за все тренировки и собственно сам марафон. Хотелось облепить марафон таким количеством полезностей, чтоб невозможно было не пробежать его. Чтобы и кнут и пряник помогали идти к цели. Похоже, что это сработало.

На 13-ом километре я решил продолжать двигаться вперед.

За час до рассвета начали петь птицы, засевшие глубоко в темных недрах деревьев. Коты неспешно перебегают автодороги. Улицы жилого района все еще дремлют. Две злые собаки несколько раз нарушали ночную идиллию, резко обгавкивая меня гортанными звуками. Люди небольшими группами там и тут проводили меня внимательными взглядами. Сложилось впечатление, как о неблагоприятном районе.

Где-то на отметке 20 км колено начало болеть и при ходьбе. Тут я на минутку расстроился. Впереди 22 км и около 4.5 часов дискомфорта в колене. Перспектива, которую рациональный разум обязан отвергать, если цель не является жизненно важной. А у меня цель не была жизненно важной. Тем временем я зашел в магазин за подкреплением. Купил энергетик и банан.

На улице все так же темно.

Желание реализовать поставленную цель было выше чем любой дискомфорт. Подкрепление из магазина придало энергии и бодрости. Из грустного жилого района я попал в красивый жилой район.

Интересные фасады домов и ландшафтный дизайн приусадебных участков привлекали внимание.
Телефон время от времени докладывал о пройденном расстоянии. Отрезок за отрезком преодолевалось расстояние.

Солнечные лучи проникали в атмосферу, развивая плавный переход к рассвету.

30 километров. Забегаю в пляжную зону. На горизонте восходит Солнце, кричат чайки и морские котики. От первых лучей жмурятся глаза, а прохладный ветер приятно ласкает разгоряченное тело.

Боль в колене становится частью меня, что позволяет не замечать дискомфорт, считая его чем-то привычным и родным. Левой ногой вперед, правой ногой вперед — это называется бег. Впереди — финиш.

А я волочу ноги…

37 километров. Продолжаю бежать,  не могу упасть настолько близко к красной ленте. Я чувствую! Вижу, как вибрирует она, то появляясь, то пропадая в густом горячем воздухе.

39 километров. Останавливаюсь,  жжет в боку, тупая боль в колене, пот льется ручьем… Склонившись, пытаюсь отдышаться. Знаю, что остался совсем пустяк, но даже на него не осталось сил.

Кричу агровоплем, но из горла вырывается лишь глухой хрип. Нападает кашель. Через 3 минуты становится легче, грудная клетка отдохнула, и в голове появилась странная, но вожделенная ясность.

Ясность морозного январского утра возле водоема. Молча начинаю бежать…

Финиш. Возвращаюсь на район. Бегу на автомате с воздушной легкостью, кажется, что я перестал чувствовать тело. Скоро дом, а с ним и конец марафона. Радость, как лесной зверь, начинает подбираться к моему нутру.

Пробегаю финишную черту и меня пришибает каменной грядой! Страшная усталость ударила по всей моей сущности, раздавив ее обладателя, словно насекомое. Кажется, что я даже присел и показалось на миг, что потеряю сознание.

К счастью, выпив 2 литра Моршинской, мне стало легче и я пошел домой спать.

Теперь, вспоминая о том, что смог совершить, меня всего наполняет огромное чувство энтузиазма и энергии. Это было чертовски великолепно!

Бегайте, невероятные человеки!

Источник: http://incredibleman.ru/kak-ya-bezhal-marafon-42-kilometra/

Подготовка к выступлению на Кубке Мира по бегу на 100 км

Автор: Дон Уоллэс (Don Wallace)

Изложенное ниже основывается на моём личном опыте.* Надеюсь, вы извлечёте для себя информацию, которая пригодится в процессе подготовки к сверх-марафонским забегам и, в особенности, к соревнованиям по бегу на 100 км и подобные дистанции.

Некоторые из моих тезисов могут показаться слишком лаконичными, и поэтому я с радостью отвечу на возникшие вопросы. Если ваши нынешние тренировочные методики являются достаточно эффективными, то советую продолжать пользоваться ими, внеся, по необходимости, некоторые корректировки.

Если же вы чувствуете, что необходимо что-то изменить, то совет, исходящий от бегуна, обладающего богатым опытом, никогда не будет лишним.

Артур Лидьярд говорил:

«Главный тренировочный принцип прост: необходимо наработать выносливость, достаточную для поддержания целевого темпа на протяжении всей соревновательной дистанции».

Чем длиннее дистанция, тем большим должен быть запас выносливости, необходимый для её успешного завершения. При этом следует отметить, что из всех функциональных компонентов выносливость тренируется легче всего.

Двумя другими важными компонентами являются сила и скорость. Что касается бега на 100 км, то скорость играет небольшую роль. Наиважнейшим элементом является выносливость, а за ней следует сила.

Если вы наработаете выносливость, а затем – силу, то скорость придёт сама собой.

Итак, если вы – опытный бегун, то для вас не составит труда на протяжении 8-12 недель выполнить тренировочный план, который обеспечит достойное выступление на любых ответственных соревнованиях.

Что касается 100-километрового забега, то предлагаю не очень всё усложнять. Поддерживайте (или в случае необходимости — наберите) хорошую физическую форму и сконцентрируйтесь на 9-недельной программе подготовки к соревнованиям.

Эта 9-недельная программа включает в себя:

• 5 недель марафонской работы, направленной на развитие выносливости. Всё, что для этого необходимо – большой объём бега в аэробном режиме. Тренировки проводятся ежедневно; недельный объём составляет 10-12 часов бега;

• 3 недели, в течение которых сокращается общий километраж, но при этом выполняются работы, направленные на развитие силы, включающие в себя бег по горкам и темповый бег. Объём составляет 75-80% от фазы наработки выносливости;

• одну заключительную неделю, которая представляет собой тэйпер перед соревнованиями.

Фаза №1. Аэробная.

В ходе данной фазы необходимо набрать большой объём аэробного бега, а в анаэробном режиме не следует бегать вообще.

• Самыми важными тренировками являются длительные по выходным. Тем, кто готовится к бегу на 100 км, я советую по субботам или воскресеньям проводить тренировки продолжительностью 3 часа.

Если вы ранее не делали работ такой продолжительности, то можете вначале выполнить тренировки продолжительностью 2:30 – 2:40. Тем не менее, рекомендую в этот период проделать как минимум три 3-часовые тренировки. Эти пробежки лучше всего совершать не по шоссе.

Важна не преодолённая дистанция, а время, проведённое «на ногах». Следует выбирать темп таким образом, чтобы в течение последнего часа вам бежалось комфортно и ровно.

• Далее, я настоятельно рекомендую проводить 2-часовую тренировку посередине недели – в среду или четверг. Эта тренировка осуществляется по ровной поверхности (шоссе) и в целевом (на 100 км) темпе. Первые такие сессии будут проходить несколько медленно, но к концу текущей 5-недельной фазы, вы будете преодолевать их с лёгкостью.

Трасса, проходящая из точки А в точку Б и назад – идеально подходит для тренировок подобного рода. Возможно, потребуется 20-30 минут для того, чтобы войти в нужный ритм движения, но после этого старайтесь держать ровный темп до самого конца. На своих 2-часовых тренировках я пробегаю по 30 км.

Вначале у меня уходит на это более 2-х часов, но к концу 5-недельной фазы я в состоянии легко пробежать дистанцию за 1:55 – 1:56.

• Одна тренировка, включающая в себя час быстрого аэробного бега (strong aerobic pace) проводится во вторник, четверг или пятницу. Её можно выполнять или на ровной местности, или по горкам. Если вы находитесь на стадии набора объёма, устали или запланировали дополнительную длительную, то следует уменьшить интенсивность этой тренировки.

• Проводите на неделе как минимум одну тренировку (лучше – две) продолжительностью 1,5 часа, выполняемую с низкой интенсивностью. Если вы проводите свою длительную в субботу, то в воскресенье побегайте на протяжении 1,5–2 часов – и это принесёт ощутимую пользу.

• Гораздо эффективнее выполнить в день одну длинную тренировку, чем две короткие, но той же суммарной продолжительности.

• Начинать бег, особенно на фоне общей усталости, лучше в спокойном темпе. Со временем вы обнаружите, что ваш темп и ритм движения значительно улучшились, однако следите за тем, чтобы не «перебрать» со скоростью. Советую значительную часть длительных тренировок, проводимых на выходных, совершать вне шоссе. Как минимум половина моих тренировок проходит по бушу.

• Лучший способ быть последовательным – это из недели в неделю проводить работы в один и тот же день.

Читайте также:  Движение - жизнь. привыкаем с детства жить на ногах, а не попе.

• Ближе к завершению 1-й фазы данной тренировочной программы пробегите разовую дистанцию длиной 50 — 55 км за 4 – 4,5 часа. Для этого вы можете принять участие (если есть такая возможность) в каком-либо трейловом пробеге. Однако вы должны относиться к этому трейлу исключительно как к тренировке.

Не рекомендую участвовать в соревнованиях на более длительную дистанцию (если у вас нет достаточно большого опыта). Готовясь ко всем соревнованиям по бегу на 100 км, а также к участию в The Comrades, я ни разу не бегал тренировки длиннее, чем 55 км. День перед такой тренировкой и день, следующий за нею, должны быть лёгкими в плане нагрузки.

Если вы проведёте эту длительную не особо «упираясь», то через пару недель заметите, что ваша выносливость заметно повысилась.

• Цель тренировок на данном этапе – улучшить способность бегать в аэробном режиме, поэтому не делайте никаких анаэробных работ: они не только неэкономичны с энергетической точки зрения, но и могут вызвать ненужную усталость и привести к неспособности продолжать эффективный бег в аэробном режиме. Тренировки должны завершаться не только с ощущением лёгкой усталости, но и с уверенностью, что вы могли бы пробежать быстрее. Усилия, затраченные во время занятия, должны быть такими, чтобы к следующему утру организм в достаточной мере восстановился.

Если вы будете последовательны и наберёте за эти 5 недель большой объём аэробного бега, то значительным образом улучшите свою выносливость. То, что требовало значительных усилий в начале этой фазы, через 3-4 недели будет даваться вам легко.

Фаза №2. Силовая.

Цель этой фазы заключается в поддержании достигнутого уровня выносливости, а также в развитии силы, что обеспечивается темповым бегом и тренировками, проводимыми по горкам. На данном этапе имеет место значительный объём бега в анаэробном режиме. Общий километраж (по сравнению с 1-й фазой) сокращается до 75-80%.

• Продолжительность длительных тренировок, проводимых на выходных, сокращается. Советую провести три занятия следующей продолжительности: 2:30-40, 2:10-20 и 1:40-2:00.

• Также сокращается и продолжительность длительных, проводимых на неделе: 1:40, 1:30 и 1:20. По-прежнему важно проводить эти тренировки в целевом темпе. В течении данного этапа я настоятельно рекомендую совершать пробежки длиной 20 — 25 км в целевом темпе и по точно промеренной трассе.

• Делайте по меньшей мере раз в неделю работу на горках. Более опытным бегунам такую работу следует делать два раза в неделю. Суммарная длительность бега «вверх» должна составлять 15-20 минут за тренировку. Тренировка цикличная: бег вверх происходит в течение 2-3 минут, количество повторов – 5-6 раз, продолжительность одного цикла составляет 8-10 минут.

Альтернативный вариант представляет собой фартлек, пробегаемый по горкам. Продолжительность фартлековой тренировки составляет 30-40 минут, в течение которых следует преодолеть 8-10 горок. Усилия, затрачиваемые в ходе ускорений, можно охарактеризовать как «слегка анаэробные», позволяющие успешно провести запланированное занятие.

Промежутки между ускорениями следует преодолевать в режиме лёгкого бега.

• Также раз в неделю следует проводить тренировку в режиме темпового бега. Советую в начале данной фазы длину дистанции ограничить 12-16 километрами, а в последнюю неделю – сократить до 8-10 км. Тренировка проводится в марафонском темпе.

Фаза №3. Тэйпер.

На мой взгляд, одной недели тэйпера будет достаточно. Если вы предпочитаете две недели, то приступайте к тренировочному процессу на неделю раньше.

В последний понедельник перед соревнованиями проведите лёгкую тренировку продолжительность около часа. Во вторник я обычно делаю немного горок или фартлека.

В среду можно 20 минут разогреться, затем пробежать 5 км в целевом темпе и сделать короткую заминку.

Бежим 100 км.

Разработайте план и строго следуйте ему. Для того, чтобы успешно пробежать 100 км, необходимо с самого начала выбрать темп, который вы сможете комфортно поддерживать как минимум до 80-го км дистанции.

Вы должны быть ещё относительно свежим на 50-м км, а на 80-м – бежать в уверенно-ровном темпе. Лично я стараюсь бежать в максимально ровном темпе. Все мы хорошо знаем — рано или поздно, но будет тяжело. И тяжело будет именно здесь – после 80-го километра.

Но когда вы поймёте, что до финиша осталось всего 10-15 км, то ничто уже не остановит вас.

• Придерживайтесь запланированного темпа, даже если он покажется слишком комфортным.• Когда на второй половине дистанции вы будете обгонять других участников – это воодушевит вас.• Должным образом питайтесь и пейте на трассе.

• Мысленно приготовьтесь к хорошему выступлению на соревнованиях.

Источник: https://ra42195.livejournal.com/15090.html

78 лет и 179 марафонов: Андрей Чирков — о беге и долголетии

Бег помог Андрею Чиркову сохранить здоровье и забыть про возраст. На свой первый марафонский старт он вышел лишь в 52 года. До этого времени в его жизни спорту места не было. Началось все с авантюры — обещания коллегам подготовиться к Московскому марафону всего за 100 дней. Слово он сдержал и успешно пробежал по столичным улицам дистанцию длиной 42 километра 195 метров.

На этом Андрей Чирков не остановился. Спустя время он покорил марафон в Антарктиде, а через год финишировал в забеге на Северном полюсе. На свое 70-летие «заурядный человек» пробежал 70 километров.

75-летний юбилей житель столицы отметил участием в забеге на крышу башни «Федерация» — самого высокого небоскреба Москвы. Андрей Чирков уверен, что марафон — это вершина, доступная почти всем. А после ее покорения человеку кажется, что он может все. Главное — не упустить момент.

Андрей Чирков рассказал mos.ru, как бег меняет жизнь, что нужно для сохранения здоровья и сил, почему важно не терять интерес к жизни и зачем необходимо пробовать что-то новое.

Подготовиться к марафону за 100 дней

С чего началось ваше увлечение бегом?

— В 1991 году я работал заместителем главного конструктора на станкостроительном предприятии. Для автомобильного завода «Москвич» мы вместе с американцами и англичанами делали новое оборудование. Закончили проект, решили отметить.

Ведущий инженер проекта из Англии рассказал, что участвует в марафонах. Говорит: «Я бегал в Америке, Англии, Японии, Греции, хочу в Москве». И тут я услышал свой запинающийся голос: «И я-а… с тобой. Ты-ы же русского языка не знаешь, я-а… помогу». Марафон через 100 дней.

Всего три месяца на подготовку! А слово-то вылетело!

На первую пробежку вышел на следующий день после банкета. Тренировался в ближайшем парке. В один из дней вижу, какие-то бодрые старички занимаются. Я бегу, бледный такой, — и они меня обгоняют. Спрашиваю: «А вы кто?» Отвечают: «Марафонцы».

Говорю: «Так вы же мне и нужны! Я через 100 дней побегу марафон». Удивились. Относиться ко мне всерьез стали, когда я вновь пришел на тренировку, потом еще и еще. Бегать старался каждый день. Помогли советами, поддержали.

Я же до своих 52 лет спортом не занимался, а бег не любил особенно.

Бегом по городу в разноцветных кедах

— В марафоне все-таки приняли участие?

— Да, я чуть не умер, врачи на финише говорили о предынфарктном состоянии. А у англичанина приехать на забег не получилось.

Я тогда показал неплохой результат — уложился в четыре часа. За полтора-два километра до конца забега почувствовал даже какие-то силы, но после финиша медики подхватили под руки, дали понюхать нашатыря и отвели в медпункт. Уложили под капельницу прямо с медалью на шее. Понаблюдали и через час отпустили.

Поехал домой, идти не мог и в автобус залезал на руках, но на следующий день вышел на пробежку опять. Не знал тогда, что после соревнований не тренируются.

Тот Московский международный марафон мира в августе 1991 года был потрясающий. Я поддался азарту и бежал, конечно, быстрее, чем был готов. Всего участвовали около 12 тысяч человек, которые выбрали марафонскую дистанцию. Мало того, 10 спортсменов прыгнули с парашютом и, приземлившись рядом со стартом, побежали марафон.

Выглядел я тогда курьезно. Спортивной обуви в те годы было не достать, и марафон я бежал в кедах разного цвета — один красный, другой черный. Нашел их на заводе. Было тогда ДСО — добровольное спортивное общество.

Участники платили ежегодный взнос и получали лыжи, мячи и прочее. Но я спортсменом тогда не был и нашел здоровый бак, куда выкидывали кеды. Отыскал там эту обувь, продезинфицировал ее на всякий случай и в ней бегал.

На одном из марафонов случился курьез. Мои кеды поизносились, и, выходя на старт, я не знал, какой порвется: правый или левый. На всякий случай взял еще один. Думал: «Если уж не повезет, то надену его на любую ногу и добегу как-нибудь».

На забеге познакомился с доктором из Германии, который поставлял медицинское оборудование в Советский Союз. Он поинтересовался, почему я бегу с обувью в руках. Я объяснил. На финише доктор подарил мне свои кроссовки.

У нас оказался одинаковый размер. Чтобы его отблагодарить, купил грузинское вино, сувениры и привез все это в гостиницу. Потом мы с ним стали дружить, переписываться.

Именно от него я узнал о марафоне в Антарктиде, который потом также пробежал.

179 марафонов на всех континентах

— После первого марафона на пробежках в парке и забегах в Москве вы тогда решили не останавливаться?

— Конечно нет. Вскоре после Московского марафона пробежал еще один в Королеве. И пошло-поехало. Я стал другим. Вначале сила воли нужна была, чтобы тренироваться и пробежать марафон. Теперь сила воли требуется, чтобы бросить бегать. Зачем? Я стал себя лучше чувствовать, сбросил лишний вес.

Бегал 12–15 марафонов в год. Иногда в месяц у меня было по три марафонских старта. Это неправильно. Бегать каждый день — большая ошибка. Конечно, один-два дня надо отдыхать.

— Сколько марафонов уже пробежали?

— 179. Если сложить марафонские километры, то наберется около восьми тысяч, почти как по прямой через всю Россию от Смоленска до Владивостока. А вместе с тренировками это больше двух с половиной экваторов — около 110 тысяч километров.

Благодаря марафонам я увидел мировые столицы и уникальные места: гору Килиманджаро, Ниагарский водопад, Нью-Йорк, Буэнос-Айрес, Афины, Барселону и Стамбул. В 62 года финишировал на марафоне в Антарктиде. Через год стал старейшим марафонцем, пробежавшим 42 километра на Северном полюсе.

Бежать пришлось при температуре минус 30 градусов в условиях стопроцентной влажности, не считая глубоких сугробов. К финишу тогда пришел лишь спустя семь часов изнурительного бега в маске.

Последний забег — марафон в Филадельфии в ноябре прошлого года.

Марафон в подарок

— Что вы получаете от бега?

— Когда пробегаешь первый марафон, кажется, что можешь вообще все! И этот момент нельзя упустить. Обязательно надо попробовать покорить какую-нибудь жизненную вершину — в работе, хобби, науке. Я попробовал и изменился.

Поборол свою прежнюю стеснительность и нерешительность. Защитил диссертацию. В 52 года устроился на работу в иностранную станкостроительную компанию.

Хотя тогда, в 1990-е годы, везде требовались специалисты не старше 30–35 лет… Открыл свое предприятие.

Бег не только поддерживает физически, но и развивает интеллект. На тренировках порой можно найти нетривиальное решение самых сложных проблем — производственных и семейных. Я, технарь, на бегу написал шесть успешных книг: «Бег в помощь», «Бег в радость», «Бег в мудрость», «Старики и инвалиды, на старт!».

Конечно, стареть никому не хочется. Я не праздную свои юбилеи, а отмечаю достижения: к одному юбилею пробежал расстояние длиной один экватор, к другому — два экватора, а к третьему у меня 50 марафонов, потом — 100 и 150. На 70 лет пробежал 70 километров. А на 75 впервые забежал на самый высокий небоскреб в «Москва-Сити».

— Сейчас вам 78 лет, на 80-летний юбилей что себе подарите?

— Хочу пробежать марафон в Нью-Йорке, а потом подумаю.

Пробежать марафон может каждый

— Как готовитесь к забегам?

— Плаваю, бегаю, езжу на велосипеде, катаюсь на лыжах. Мешает коленный протез. Раньше недельные нагрузки были по 100 километров, а иногда и 150. Сейчас меньше. Беговые километры приходится дополнять.

Читайте также:  Выбор почтового сервера для среднего бизнеса - свой или облачный

Все эти экзотические пробеги: Северный полюс, Антарктида, Килиманджаро, Австралия — это еще и вдохновляющий пример, чтобы приобщить людей к бегу, к здоровому образу жизни, показать, что все могут это сделать.

Вспомним достижения советского легкоатлета Петра Болотникова.

Хотя многие думают: «Это олимпийский чемпион пробежал, а я тут при чем?» А вот когда обычный человек Андрей Чирков в 52 года начал и многое сумел, человек думает: «Если уж этот заурядный дядька смог, то и я наверняка тоже смогу».

Начинать никогда не поздно

— А если человек никогда не бегал, не умеет, не знает?

— Ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Москвичка Раиса Никитина вышла на первую пробежку в 69 лет после тяжелейшей операции на легком из-за онкологии.

В 1994-м на чемпионате мира по сверхмарафону она пробежала 100 километров за 11 часов 23 минуты — это был мировой рекорд в беге на 100 километров для женщин старше 70 лет.

В 85 лет Раиса участвовала в пяти — семи марафонах ежегодно. Сейчас ей уже за 90.

Жить долго и счастливо

— Каков ваш рецепт активного долголетия? Что нужно, чтобы жить долго и счастливо?

— Гарантий нет никаких, но физическая активность и бег этому способствуют. В любом случае нужно делать то, что зависит от тебя самого, — активно двигаться и действовать.

Важно, особенно в старости, не терять интерес к жизни и поддерживать свою физическую форму. Когда человек пробует что-то новое, то это омолаживает, помогает сохранить здоровье и силы.

Вот после 75 лет я пристрастился к декламации. Читаю Шекспира, Бернса, Киплинга на русском и в оригинале. Оказывается, есть сотни вариантов, как произнести каждую фразу.

Ты и так попробуешь, и этак, а потом находишь лучший. Это очень увлекательно.

Бег — самый простой вид физической активности, не требующий никаких затрат. До бассейна надо добраться, лыжи надо купить, а тут кроссовочки простенькие надел и побежал. И возраст не помеха!

Всех любителей здорового образа жизни и активного долголетия приглашаем в нашу команду ветеранов «Бег в помощь». Нас всего восемь человек, но суммарный возраст — 600 лет. Тут и генерал, и академик, и доктор, который начал бегать в 75 лет после инсульта, и отставной офицер, участвующий в сверхмарафонах с кардиостимулятором.

Есть у нас и свой ежегодный пробег «Бег в помощь». 26 августа он пройдет в столичном Парке Горького уже в пятый раз. Готовим разные дистанции — пять и 10 километров, полумарафон и марафон. Присоединяйтесь!

Источник: https://www.mos.ru/news/item/38675073/

Как пробежать 100 км и убедиться, что это не потолок ваших возможностей

Текст: Анна Черноголовина

«Уснула на ходу, проснулась от того, что упала, и побежала дальше», «гонку можно считать несостоявшейся, если вас не стошнило», «ночной бег в состоянии утомления должен стать обычным делом» – в таких выражениях сверхмарафонцы описывают свои соревнования на 100 км и еще дальше. Нельзя сказать, что они преувеличивают: каждый, кто пробегает сотню, имеет право оформить II спортивный разряд – вне зависимости от результата.

Кому за 30Несмотря на жесткость дистанции, пройти ее может каждый – конечно же, при желании. Вопрос в том, сколько времени уйдет на набор формы. Ультрамарафонцы – не спринтеры, выигравшие в генетическую лотерею быстрые мышечные волокна. Талант здесь заменяют системные тренировки, упорство и готовность время от времени выходить из зоны спортивного комфорта.

«Уделяйте бегу два часа в день, и через два года вы будете на моем месте», – говорит сверхмарафонец Олег Харитонов на лекции «И целого марафона мало», прошедшей в московском ЗИЛе. Олег – победитель самой массовой в мире ультры The Comrades (ЮАР, 2006 год) и рекордсмен мира в беге на 100 миль (11 часов 28 минут 03 секунды).

Может показаться, что спикер скромничает, если бы не его спортивная история: лыжи с 16 до 30 лет и бег после 30, когда пришло понимание, что в таком возрасте на лыжах сложно «выиграть что-то серьезное». «Есть спортсмены талантливые, а есть упорные. Конечно, работа необязательно приводит к победе, но если долго ждать, то вы дождетесь», – обобщает свой опыт Олег.

Кстати, большинство тех, кто стартует на дистанциях длиннее 42,2 км, – люди, которым далеко за 30.

Путь к ультре

100 км можно планировать, если среди личных достижений числится марафон за 4 часа 30 минут, – таково мнение Харитонова.В общем, типичный путь к ультра так и начинается: пробежав 42,2 км, любители задумываются о том, чтобы в следующий раз увеличить скорость или дистанцию – до 50 км, а то и до 100. Выбирать нужно одно: если вам интереснее длительные расстояния, над скоростью лучше работать поменьше. Совсем игнорировать интервальные и темповые тренировки не стоит, но лучше не забывать: попытка усидеть на двух стульях чревата травмами разной степени тяжести (см. «План тренировок»).Принцип умеренности хорош и в выборе стартов. Количество забегов сегодня позволяет соревноваться хоть каждые выходные, так что «выгореть» несложно. Если ваша идея – пробежать первый в жизни сверхмарафон, сосредоточьтесь на одной календарной дате и добавьте около пяти гонок для подготовки к главному событию.

Специфика трасс

Чаще всего 100 км — это трейлы, а не шоссейный бег. Казалось бы, участникам должно быть проще: асфальта нет, поверхность мягче. Однако в силу неровностей энергетические затраты будут гораздо выше: задействовано гораздо больше разных групп мышц. Тем более если речь идет о гористой местности: «сотки» регулярно организуют на высоте от 2000 км.

Пример — альпийская Dolomiti Extreme Trail на 105 км или Zugspitz Ultratrail на 100 км в Баварии. Они требовательны к физической подготовке, и понадобится много времени, чтобы подготовить ноги к подъемам и затяжным спускам. Справиться с подъемами относительно просто, даже если вы живете в Москве.

156 лестничных ступенек вверх каждый день – и ваши мышцы «закачаны». Однако для спусков эффективного силового упражнения не существует. Сложно, находясь не в гористой местности, смоделировать удар, который получает опорно-­двигательный аппарат при беге вниз. Частично заменой может быть упражнение «разножка» со штангой – неглубокая вариация выпада.

Беговая дорожка альтернативой не является, даже если вы установите угол наклона. На ней отсутствует ударная нагрузка, и на грунте свои достижения вы не повторите.К местности, где проходит гонка, невозможно приспособиться заранее. Единственный способ – приехать в это место и изучить профиль трассы ногами, а не на экране компьютера.

Поэтому первый сверхмарафон советуют бежать там, где вы живете, – все привычно, в том числе и климат.

Соль, гель, изюм

50% успеха для ультра – питание. У сверхмарафонцев в ход на трассе идет все – от гелей до кесадильи, – поскольку энергетические затраты слишком высоки. Требуется больше калорий, чем организм сможет усвоить, что, кстати, не означает, что бегуны ощущают постоянный голод или жажду. Как раз наоборот, часто аппетита не возникает, и сложность заключается в том, чтобы помнить: «еда равно лекарство».Во время бега вместе с жидкостью из организма выходят минералы – и чтобы поддерживать нужный уровень электролитов, важно иметь план и понимать, сколько вы должны пить и когда. По словам ультрамарафонца Хэла Кернера, победителя Western Staters 100‑Mile Endurance Run и Hardrock 100 Endurance Run, расход воды равен примерно 0,5 литра каждый час, при условии, что температура воздуха 15 °С или ниже. Кроме того, понадобятся электролиты.Если жидкости меньше, чем нужно, может возникнуть гипонатри­емия: ее симптомы – это сниженная концентрация, потеря координации. Поэтому на сверхмарафонах участников даже взвешивают (на пунктах питания и отдыха), и если потеря веса значительна, человека снимают с дистанции. Тем не менее избежать обезвоживания и истощения полностью невозможно. Придется смириться, что вы будете существовать с этим несколько часов.Эффективным питанием могут быть гели, сухофрукты (изюм, финики), батончики, соль, которая помогает справиться с судорогами. Большинству бегунов нужно потреб­лять 240–340 калорий в час.Кое с чем придется смириться, например с тошнотой – это нормальный эпизод из жизни ультрамарафонца и поводом для схода с дистанции не является. Она может быть вызвана перегревом, высотой, нервозностью, слишком быстрым бегом. В этом случае, кстати, нужно продолжать питаться, поскольку главная цель – сохранить топливо до конца гонки. В ход обычно идут фрукты с низкой кислотностью, например бананы и персики.

Привычка к нагрузке

Скотт Джурек, титулованный сверхмарафонец, соревнующийся на дистанциях до 200 миль, считает, что «не всякая боль достойна внимания» и «если волосы на голове не встали дыбом от ударившей рядом молнии, то все остальное вокруг – антураж».

В своей книге «Ешь правильно – беги быстро» он регулярно рассказывает, как финиширует или даже побеждает с вывихами и другими травмами, что вполне может демотивировать обычных любителей.Впрочем, любители вряд ли собираются побеждать на первых 100 км в жизни. Чтобы свести риск травмы к нулю, нужны солидные тренировочные объемы.

Марафонский километраж увеличивается на 16 км в неделю и таким образом составит от 96 до 160 км в неделю. Длинная тренировка проходит раз в неделю и составляет 30% от недельного километража.Как бы много беговых тренировок у вас ни было, включайте в свою недельную программу кросс-тренинг, например йогу и силовые тренировки – упражнения со штангой, гантелями, на стабилизацию корпуса и пресса.

Если вам кажется это не слишком важным, подумайте об усталости, которая появится, когда вы пробежите несколько часов, на спине у вас будет рюкзак, а в руках трекинговые палки. Веса не должны быть большими; лучше выполнить много повторов со скромным грузом.Полезным будет бег с негативным сплитом на 32 км: каждые 8 км вы наращиваете темп.

Это даст уверенность, что вы сможете прибавить даже тогда, когда у вас в ногах будет много километров.Чем длиннее дистанция, тем больше должен быть запас выносливости. Хорошая новость в том, что это качество тренировке поддается. И 100 км, и еще дальше – не предел возмож­ностей.

Гонки 2017 года

27–28 мая
Elton Ulta TrailВсе еще серьезнее, чем на 100 км. В 2017 году организаторы предлагают участникам 100 миль.

Их амбиции – сделать российский Badwater (сверхмарафон, который проводится в США, в Долине Смерти, и считается самым тяжелым забегом в мире). Гонка проходит вокруг озера Эльтон, на границе с Казахстаном, в зоне полупустыни.

Это одна из самых жарких точек страны: здесь было зафиксировано 45 °С в тени, так что погоду во время забега можно себе вообразить.

1–2 июля

Altai Ultra TrailГонка на 105 км проходит по известному туристическому маршруту: по долине реки Ак-Кем бегуны поднимаются к подножию Белухи, потом переваливают через хребет к Кучерлинскому озеру и возвращаются обратно по долине реки Кучерлы. Общий перепад высот – 4000 м. В программу входит не только курумник: на перевале возможен снег.

23 июля

Golden Ring Ultra Trail 100Сверхмарафон по пересеченной местности, который начинается в Суздале. Участникам приходится преодолевать не только себя и летний зной, но и реки.Дон Уоллес – австралийский бегун, победивший на The Comrades (87,6 км) в 1994 году с результатом 5 часов 59 минут

Этапы:

1.Самыми важными тренировками будут длительные – одно занятие должно длиться три часа. В первый цикл подготовки (базовый, пятинедельный) таких пробежек должно быть минимум три. Не так важно, сколько километров вы пробежите. Приоритет – время, проведенное на ногах: выбирайте темп таким образом, чтобы вам бежалось комфортно. И лучше, чтобы поверхность под ногами не была асфальтом.Раз в неделю нужно проводить двухчасовую темповую тренировку в целевом темпе. Иными словами, если вы планируете проходить дистанцию по 5 минут 30 секунд на километр – бегите именно в таком темпе. Если вначале вам будет немного сложно, то к концу пятинедельного цикла вы станете быстрее.Быстрый бег. Час на ровной поверхности или по горкам.Две тренировки по 1,5 часа с низкой интенсивностью. Ближе к концу пятинедельного цикла пробегите 50–55 км. Самое важное на первом этапе – быть последовательным: из недели в неделю повторять разные виды тренировок в один и тот же день.2.Цель – развитие силы. Вы увеличиваете темп и сокращаете километраж до 75–80%. Тренировки выходного дня медленно сокращаются: с 3 часов до 2 часов 40 минут, потом до 2 часов 20 минут и так далее до 1 часа 40 минут. То же самое происходит с длительными, которые проводятся среди недели: сначала 1 час 40 минут, потом 1 час 30 минут, наконец, 1 час 20 минут.Однако это не значит, что будет легче, – потому что нужно отправиться на горки. Длительность бега вверх составит 15–20 минут. И так один или два раза (если вы хорошо подготовлены за неделю). Второй вариант – фартлек – тренировка, в которой варьируются разные скорости: от спринта до трусцы.Ну и конечно, бег в марафонском темпе на 12–16 км, который затем сокращается до 8–10 км.3.Самая легкая неделя – подводка к соревнованию. Последний понедельник перед стартом – легкая тренировка около часа. Затем – фартлек. За день до соревнования после 20-минутной разминки нужно пробежать 5 км в целевом темпе и сделать заминку. 4.Старт: 100 кмВыберите темп, который будет для вас комфортен минимум до 80 км. Бегите максимально ровно: если легко на 50 км, это не гарантирует успешный финиш. Тяжело будет в любом случае, после 80-го км. Впрочем, на второй части дистанции вы обгоните многих из тех, кто стартовал быстро и неэкономно расходовал силы, так что это придаст вам оптимизма.5.Восстановление. Занимает около четырех недель; это время нужно зарезервировать под отдых в своем календаре.

Источник: http://www.BolshoiSport.ru/articles/kak-probezhat-100-km-i-ubeditsya-chto-eto-ne-potolok-vashih-vozmozhnostey

Ссылка на основную публикацию